想要拥有结实的肌肉，科学合理的饮食是必不可少的一部分。增肌不仅仅是健身房里的事情，更是餐桌上的学问。下面这份增肌食谱，将帮助你通过均衡营养摄入，为肌肉增长提供充足的动力。

早餐：高蛋白+复合碳水化合物

- 全麦面包 + 鸡蛋 + 牛油果

- 全麦面包富含纤维和复合碳水化合物，可以为身体提供长时间的能量支持。

- 每天吃两个鸡蛋，其中蛋白质含量丰富，有助于肌肉修复与增长。

- 牛油果含有健康的脂肪和维生素E，对促进新陈代谢有积极作用。

上午加餐：快速补充能量

- 希腊酸奶 + 坚果

- 希腊酸奶不仅蛋白质含量高，还含有益生菌，有助于肠道健康。

- 加入一小把坚果（如杏仁或核桃），它们富含单不饱和脂肪酸，能为训练后的恢复提供额外的能量。

午餐：均衡搭配

- 鸡胸肉沙拉 + 红薯

- 鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，低脂且易于消化吸收。

- 沙拉中可加入各种新鲜蔬菜如菠菜、胡萝卜等，增加膳食纤维的同时也补充了多种维生素。

- 煮熟的红薯作为主食，既能填饱肚子又能避免摄入过多精制糖分。

下午茶：持续供能

- 牛奶 + 全麦饼干

- 脱脂牛奶不仅能够提供钙质，还能进一步补充蛋白质。

- 全麦饼干则是一种方便携带的小零食，在训练间隙食用可以帮助维持血糖水平稳定。

晚餐：重在恢复

- 三文鱼 + 蒸西兰花 + 糙米

- 三文鱼内含丰富的ω-3脂肪酸，对于减少炎症反应和支持心脏健康非常重要。

- 西兰花是抗氧化剂的重要来源之一，并且热量较低。

- 糙米比白米饭更有营养价值，它保留了更多的纤维素和其他微量营养元素。

夜间小酌：睡前一杯

- 温牛奶

- 在晚上临睡前喝一杯温热的牛奶，不仅可以放松身心，还有助于睡眠质量提升，同时也能继续为身体提供必要的氨基酸。

以上就是一份适合增肌人士的日间饮食计划。当然，每个人的具体情况不同，因此建议根据自身需求调整食材比例以及份量大小。此外，除了良好的饮食习惯之外，规律性的力量训练同样不可或缺哦！坚持下去，相信不久之后你就能看到令人满意的成果啦~